Як покращити результат в забігу на 5 км

29 вер.
2018
Як покращити результат в забігу на 5 км

Одним із найпопулярніших форматів для бігунів-початківців є забіг на 5 км. Ця дистанція часто входить в звичайний фітнес-режим. Як тільки тобі підкоряться 5 км, зменшуй час забігу, хвилина за хвилиною, секунда за секундою. 

Щоб допомогти тобі підкорити 5 км, ділимося порадами, після яких ти скоротиш свій час на забіг.

     1. Біжи на 2 і 10 км
Попри твої припущення, щоб покращувати результат на 5 км, не обов'язково постійно бігати саме цю дистанцію. Зміна дистанцій збільшує кардіоздатності та змушує краще працювати серце. Міксуй 5-кілометрові пробіжки з довшими (7,5/10 км) та коротшими (2/3 км), щоб покращити витривалість та швидкість.

     2. Додавай високоінтенсивні інтервальні тренування
Якщо хочеш покращити свій час на 5 км, не обов’язково постійно намотувати їх на біговій доріжці. Подружися з високоінтенсивними інтервальними тренуваннями (HIIT). З непрофесійної точки зору — це енергетичні вправи (наприклад, спринт на місці чи їзда на велосипеді на максимумі можливостей) з короткими перервами на відпочинок. Незважаючи на те, що вони займають менше часу (вистачить буквально декілька хвилин на тиждень), дослідження показують, що вони приносять більше користі для тренувань витривалості серцево-судинної системи, ніж довгі безперервні тренування.

     3. Краще повільно, але регулярно
Парадокс: щоб бігати швидше, потрібно навчитися бігати повільно, але регулярно. Повільні пробіжки — ефективний спосіб відшліфувати свою фізичну форму. І хоча спокуса відмовитися від них дуже висока, вони важливі для відновлення та витривалості, а також для балансування інтенсивніших тренувань.

     4. Думай про пульс
Щоб бути готовим бігати упродовж довгого часу, спробуй стежити за пульсом. Замість того, щоб концентруватися на одному і тому ж темпі, роби невеликі прискорення. Багато фінтес-гуру вважають, що це позитивно вплине на часовий результат. Додавай 5-хвилинні інтервали з прискоренням в своє стандартне тренування і з часом збільшуй їх до 10 хвилин.

     5. Підкорюй висоту
Підкорення вершин — чудова навичка. Замість того, щоб думати про те, де знайти на це енергію, уяви, що ти присідаєш і піднімаєш вагу — саме так відчувають себе м’язи, коли ти піднімаєшся вгору. Урізноманітни свій звичайний 5-кілометровий маршрут висотами, і підйом сходами додому здасться приємною прогулянкою.

     6. Сильні м’язи ніг = швидкий біг
М’язи ніг — твій головний інструмент. Недивно, якщо ти захочеш привести їх у форму. Головне, не забувай про стегна та сідниці, які часто ігнорують (хоч і дарма, вони дуже виручають в пробіжках пагорбами). У тренажерному залі проробляй усі м’язи ніг, щоб отримати максимальний результат.

     7. Пробуй різні поверхні і повторюй
Бетон, гравій, пологі чи нерівні поверхні — звикай до різного покриття, це зробить тебе більш підготовленим. Зрозуміло, не факт, що ти захочеш щось з цього повторити, але ти будеш знати, чого очікувати, де зберегти енергію, а де краще викластися на максимум.

     8. Тренуйся в хорошу погоду
Якщо ти коли-небудь бігав взимку, то можеш помітити, що при вдиху холодного повітря ти більше напружуєш легені. Тренуйся в м’якшу погоду, щоб бути впевненим у своєму часі та витривалості в звичайних умовах.

     9. Змагайся з друзями
Ніщо не змусить прискоритися так, як здорова конкуренція. Запроси друзів зранку в неділю на доріжку та скажи, що той, хто програє, оплачує спільний сніданок. Нічого собі, ця «стіна бігунів» просто зникла.

Джерело: RedBull

Читайте також:

Бігати в навушниках небезпечно: які є ризики

Як почати займатись бігом: типові помилки початківців