Чи безпечно тренуватися двічі на день?

11 лип.
2018
Чи безпечно тренуватися двічі на день?

Якщо одне тренування в день - це добре, то два, мабуть, ще краще, чи не так? Не зовсім. Ймовірно, вам доводилося чути про такий тренувальний графік, і можливо навіть, у вашій голові виникала ідея про те, щоб почати тренуватися так само, щоб прискоритися на шляху до своєї мети. Нерідко можна побачити людину на груповому тренуванні з фітнесу, яка щойно прийшла з іншого класу, аби підслухати, як хтось планує провести вечірнє тренування після ранкового.

Але необхідність (або навіть безпека) такого графіка залежить від декількох факторів, включаючи рівень підготовленості, ваші цілі і, найголовніше, типи дворазових тренувань, які ви для себе підібрали.

Як правило, при дворазових тренуваннях в день одне з них - це кардіо, а друге - силове. Тренувальний графік професійних спортсменів зазвичай включає два-три таких інтенсивних дня в тиждень, але навантаження розподіляється таким чином, щоб в один день спортсмен міг безпечно працювати над різними складовими своєї фізичної форми.

Якщо ви не професійний спортсмен, в один день у вас може бути дві кардіо-сесії, два силових тренування або кардіо + гаряча йога. У таких випадках, одне тренування зазвичай проходить вранці, а друге після обіду або ввечері. Деякі навіть примудряються ставити їх один за одним. Однак не всі дворазові тренувальні дні однакові. Деякі графіки можуть бути корисними, в той час як інші типи дворазових тренувань можуть фактично перешкодити вам досягти бажаних результатів.

ДВА ТРЕНУВАННЯ В ОДИН ДЕНЬ ЗБІЛЬШУЮТЬ ЙМОВІРНІСТЬ ТОГО, ЩО ВИ ПЕРЕСТАРАЄТЕСЬ І ОТРИМАЙТЕ ТРАВМУ

1928bd93 4f82 4cd9 8acd cc6a0e29fe05

Коли справа доходить до двох тренувань в день, перетренованість і травма - найбільші проблеми. Але майте на увазі, що ви все одно можете зіткнутися з цими проблемами, якщо ваше єдине тренування занадто інтенсивне, ви намагаєтеся стрибнути вище своєї голови, і не приділяєте достатньо часу відновленню і відпочинку. А якщо у вас є яке-небудь захворювання або травма, перед початком будь-якого нового тренування, краще всього проконсультуватися з лікарем.

В кінцевому рахунку, все зводиться до того, даєте ви своєму тілу можливість відновитися чи ні. Будь-які вправи, особливо інтенсивні, є стресом для організму. У нормальних умовах цей стрес корисний, тому що він підштовхує ваше тіло до адаптації, і з часом воно починає краще справлятися зі стресом. Але якщо ви не даєте своєму тілу достатньо часу для того, щоб ця адаптація відбулася, ви надаєте собі ведмежу послугу. Наприклад, коли ви проводите силове тренування, ви фактично створюєте невеликі мікророзриви в м'язових волокнах, а після їх відновлення, ви помічаєте збільшення сили і об'єму м'язів. Але якщо ви не дасте їм можливість одужати, ви просто продовжите рвати свої м'язові волокна знову і знову.

Мало того, що ви, можливо, перестанете бачити поліпшення і досягнення, але ви також можете в кінцевому підсумку відчувати гостру або ниючий біль, і навіть отримувати травми, коли ваші м'язи перевантажені роботою.

Надмірні сеанси кардіо, особливо високоінтенсивного кардіо (наприклад, високоінтенсивні інтервальні тренування або HIIT, де ви працюєте на межі своїх можливостей), також можуть стати серйозною проблемою. Крім м'язових наслідків, ще більш важлива річ, за якою потрібно стежити, - це системна перетренованість: коли ви постійно збільшуєте навантаження, ваша центральна нервова система може перевантажитися настільки, що почне працювати неправильно, що зазвичай призводить до класичних симптомів перетренованості.

Є кілька контрольних ознак, які підкажуть вам, що ви відчуваєте свою центральну нервову систему на міцність. Сон - це, швидше за все, перше, що постраждає в результаті перетренованості. Ви помітите, що довго не можете заснути, або все частіше прокидаєтеся ночами. Ви також можете помітити, що ваш настрій або ментальний стан змінюються, а травлення не функціонує так добре, як повинно.

З усіх типів дворазових тренувань в день, дворазове високоінтенсивне кардіо - це те, якого слід уникати. Високоінтенсивне кардіо дуже сильно впливає на організм, тому відновлення тут вкрай важливо. Після кожного такого тренування фахівці рекомендують влаштовувати день відпочинку, інакше ви просто не зможете повністю повернути собі сили. Багато експертів пропонують навіть обмежувати інтенсивні кардіо тренування двома разами на тиждень, з перервою між ними в три дня.

І хоча не існує якогось стандарту для всіх, і сказати, що конкретно вас може привести до перетренованості, складно, дворазові інтенсивні силові або кардіо сеанси, спрямовані на одні і ті ж групи м'язів, - це, безумовно, гра з вогнем.

ДЛЯ БІЛЬШОСТІ ЛЮДЕЙ ДОДАВАННЯ ДРУГОГО ТРЕНУВАННЯ - ЦЕ НЕ КРАЩИЙ СПОСІБ ДОСЯГТИ СВОЇХ ЦІЛЕЙ В СФЕРІ ЗДОРОВ'Я І ФІТНЕСУ

Традиційно дворазові тренування були розроблені для спортсменів і людей, які готуються до складних фізичних випробувань. У таких випадках, ранкове тренування може бути орієнтоване на розвиток витривалості, а вечірне присвячене конкретним навичкам.

А ось для більшості людей два тренування в день для досягнення таких цілей, як поліпшення загального стану здоров'я, зміцнення сили або втрата ваги, насправді не потрібні - для досягнення цих цілей не потрібно стільки зусиль. Насправді, в той час як вправи дійсно корисні для вашого здоров'я, їх здатність полегшити вам втрату ваги, в кращому випадку, складна і сумнівна, тому майте це на увазі, перш ніж подвоювати вправи для зниження ваги.

Як правило, для загального стану здоров'я дорослим фахівці рекомендують виконувати не менше 150 хвилин на тиждень аеробної активності середньої інтенсивності (коли ваші зусилля становлять приблизно 4 або 5 за шкалою від 1 до 10) або 75 хвилин в тиждень інтенсивної аеробної активності (близько 8 або вище за шкалою від 1 до 10). І якщо ви розтягує цей час на тиждень, вам не потрібно планувати два часових сеансу поспіль.

Що стосується силових тренувань, для більшості людей три дні на тиждень цілком достатньо. Або ви можете виконувати їх чотири дні в тиждень, перемикаючись між тренуваннями на верхню і нижню частини тіла. Мета полягає в тому, щоб мати можливість відпочивати, по крайній мірі, 48 годин між тренуваннями конкретних груп м'язів, щоб у них був час для відновлення.

Правда в тому, що тренуватися двічі на день протягом тривалого часу - просто нереалістичне завдання для багатьох людей. Більшість не зможе витримати такий графік, а як тільки людина почне пропускати тренування, подумки вона відчує себе переможеною і в кінцевому підсумку відмовиться від спорту зовсім.

ПЕРЕТРЕНОВАНІСТЬ - НЕ ЄДИНА НЕБЕЗПЕКА

Навіть якщо ви в хорошій формі і вибрали для себе графік з «безпечною» кількістю тренувань, швидше за все, ви не помітите додаткових переваг від виконання більшої кількості вправ в один день.

Якщо ви провели 45-хвилинне тренування на велосипеді (середньої або високої інтенсивності), а потім повернулися через шість чи сім годин, щоб виконати силове тренування, ви, ймовірно, не зможете провести його так само ефективно, як вранці. А якщо ви не можете докласти стільки ж зусиль вдруге, то, швидше за все, не отримаєте таких же переваг, як якщо б виконали тренування зі «свіжими силами».

Справа не в тому, що ці два тренування неефективні самі по собі, так як поки ви перебуваєте під точкою перетренованості, вони безумовно не приносять користі. Але якщо ваш день був дуже інтенсивним, переваги тренування, яке ви навряд можете виконати, можуть не коштувати того часу або енергії, що витрачається.

b77ba58a 7dd9 4fdd a572 6bd16221af09ЯК ПРАВИЛЬНО ТРЕНУВАТИСЯ ДВА РАЗИ НА ДЕНЬ?

Тренуватися два рази в день необхідно, тільки якщо ви чітко розумієте, навіщо вам потрібна кожне з тренувань. Може бути, ви тренуєтеся для дистанційного забігу, і хочете попрацювати над певною групою м'язів після ранкової пробіжки. Або хочете домогтися якихось результатів у йозі, але не уявляєте ранок без кардіо-тренування, яке допомагає вам «розгойдати» серце і прокинутися.

Ключ у тому, що ваші тренування повинні відрізнятися. Єдиний спосіб тренуватися два рази на день на постійній основі - це виконувати силові навантаження протягом однієї половини дня, і кардіо - протягом другого. Якщо подвоїте кількість високоінтенсивних кардіо або силових тренувань, і будете тренуватися на повну силу п'ять або шість днів на тиждень, в кінченому підсумку, це принесе вам більше шкоди, ніж користі.

Почніть з двох днів в тиждень. Завжди краще починати поступово, збільшити навантаження ви завжди встигнете. Проводьте подвоєні тренувальні дні з перервою в кілька днів, щоб переконатися, що ви отримуєте адекватний відпочинок між ними.

Ви також повинні постаратися зробити максимально можливий по довжині проміжок відпочинку між ними протягом дня, тому що класи «спина до спини» - це не кращий план. І хоча не існує досліджень щодо ідеальної кількості часу відпочинку між двома тренуваннями в один день, принцип «чим довше, тим краще» допоможе вам поліпшити якість другої сесії.

Знову ж, більшості людей просто не потрібно тренуватися двічі на день. Якщо ви хочете додати друге тренування в свій графік, спочатку подумайте, навіщо вам це, і якщо є кращі способи досягнення ваших цілей. Найкраще обговорити можливі варіанти з лікарем або тренером. І якщо ви все ж таки зважитеся на такий тренувальний графік, обов'язково слухайте своє тіло, коли воно говорить вам, що пора зупинитися.

Джерело: LIKARINFO

Читайте також:
Дієтолог назвала продукти, які варто вживати до і після тренування
Тренування з петлями TRX: що це, і чому ефективно для схуднення?