Як почати бігати і полюбити цю справу

25 квіт.
2018
Як почати бігати і полюбити цю справу

Кожна людина хоча б раз у житті починала займатися бігом. Хтось біг «від інфаркту», хтось – в надії скинути зайву вагу, інші просто віддавали данину моді.

Але чому саме біг? Все просто. Це, мабуть, найбільш демократичний вид спорту, який не потребує ґрунтовної підготовки і професійної екіпіровки, наявності абонементу у фітнес-центр, компанії, в кінці кінців. До того ж – дуже результативний і знімає будь-який стрес.

Але, на жаль, досить часто гарна справа терпить фіаско, і тренування поступово сходять нанівець. Щоб цього не сталося, ми підготували для вас кілька нескладних правил від досвідчених бігунів.

Рано чи пізно ми розуміємо: пора почати бігати. І якщо ви не хочете кинути цю справу після першої спроби (через два тижні, місяць – у кожного по-різному), варто підготуватися. Сьогодні ділимося особистим досвідом і досвідом бувалих бігунів.

Коли і де бігати

Utro luchshee vremya dlya bega 768x432

Ідеальний час для пробіжки – ранок. Організм відпочив і бадьорий за рахунок більш високого – порівняно з вечором – рівня тестостерону. Крім того, завдяки активному метаболізму ранкове кардіотренування дозволяє більш ефективно спалювати жири (за даними наукового видання British Journal of Nutrition, на 20% ефективніше, ніж в ввечері).

Займатися краще на свіжому повітрі: у парковій зоні, на стадіоні, пішохідній алеї, віддаленій від автомобільних магістралей.

Крім приємних відчуттів, пов’язаних з перебуванням на вулицях ранкового міста, ваш організм в цей час ще й інтенсивно насичується киснем.

Підготовка до забігу, харчування, навантаження та дихання

Підготовлені і фізично активні люди можуть за півгодини до тренування випити склянку теплої води, можна – з лимоном.

Перед тренуванням краще щось з’їсти, так як кардіонавантаження на голодний шлунок часто стають причиною гіпоксії.

Так, якщо під час пробіжки ви відчуваєте сильний голод, запаморочення або слабкість, допускається за годину до неї з’їсти невелику кількість продуктів, насичених складними вуглеводами. Це: гречана або вівсяна каша, коричневий рис, цільнозерновий хліб, нежирний йогурт, несолодкі фрукти.

Щоб тіло «прокинулося», а суглоби і серцево-судинна система були готові до навантаження, обов’язково виконуйте легку розминку. Вона займає кілька хвилин і, розігріваючи м’язи та сухожилля, запобігає травмам. Перший кілометр після розминки потрібно бігти легко і неспішно, щоб всі системи організму включилися в роботу.

Новачки повинні починати з невеликих відстаней. Залежно від віку і стану здоров’я, це може бути дистанція довжиною один-два кілометри з короткими зупинками або переходом на повільний крок через 200-300 метрів.

Важливо, щоб в процесі ви не відчували дискомфорт. Поступово – з кожним тренуванням – зменшуйте час, необхідний для подолання наміченого маршруту. Але не допускайте перевтоми. Краще пройти частину заданої дистанції швидким кроком, ніж назавжди втратити інтерес до фізичної активності.

Запорука успішного тренування (будь-якого!) – правильне дихання. Перш за все, воно повинно бути ритмічним, не “рваним», тобто вдих-видих повинен відбуватися через певну кількість кроків.

Пам’ятайте: глибокий вдих робиться через ніс, видих – через рот і повністю звільняє легені від повітря. Якщо дихання збилося або ви почали задихатися, зменшіть темп і дозвольте організму самому відновити дихальний ритм.

Після завершення забігу обов’язково зробіть заминку. Це запобіжить запамороченню і знизить больові відчуття у м’язах. А вони очікувані. Справа в тому, що під час інтенсивного фізичного навантаження збільшується споживання кисню, що призводить до вироблення молочної кислоти. Щоб її нейтралізувати і позбутися гострого м’язового болю, необхідно опрацювати основні групи м’язів, знявши з них напругу.

Заминка включає 5-10 хвилин швидкої ходьби або бігу підтюпцем, вправи на розтяжку і легкий масаж. Пам’ятайте: чим інтенсивніше тренування, тим якіснішою має бути заминка.

Екіпірування

Ваше рішення почати нове життя – бігати вранці – не обов’язково має підкріплюватися придбанням спортивного Kak nachat begat tehnika 768x512одягу, навороченого «розумного» годинника або іншої професійної амуніції. Не виключено, що захоплення бігом швидко пройде, і знайдеться інший близький вам по духу вид спорту. Тому не поспішайте з покупкою повної екіпіровки.

Єдиний виняток – взуття. Правильне спортивне взуття для бігу знижує ризик травм і допомагає досягти хороших результатів.

Одяг для занять бігом повинен бути комфортним і не сковувати рухів. А головна складова екіпіровки – якісні бігові кросівки.

Найбільш надійний спосіб вибрати потрібну пару – купити кросівки з позначкою «running» (для бігу).

Серед особливостей бігових кросівок (крім спеціальних моделей): наявність амортизації, гнучка підошва, м’який верх, дихаючі матеріали і знімна устілка.

Згодом, коли пробіжки увійдуть до звички і стануть регулярними, можна буде купити комплект спортивної термобілизни з вологопоглинаючими властивостями, фітнес-браслет (до речі, дуже рекомендуємо) та інші милі серцю спортсменів гаджети.

А якщо ви схильні до набряків, варикозного розширення вен, правильним рішенням стане покупка спеціальної компресійної білизни для занять спортом.

Мотивація

Біг – заняття монотонне, одноманітне, позбавлене яскравого емоційного наповнення. Тому для закріплення успіху непогано придумати для себе мотивацію. Ну і доповнити пробіжки улюбленою музикою. Це підтримає в хвилину слабкості і не дозволить зійти з вірного шляху.

Hamburg half marathon 2018 768x422

Створіть команду бігунів. Наявність компанії однодумців – це здорово. У групових заняттях присутній дух суперництва, є ті, хто бігає швидше і за ким хочеться тягнутися, і виснажливі дистанції пролітають непомітно. Але в колективних заняттях є й мінуси. Наприклад, ви стаєте залежними від настрою інших людей.
І важливо, щоб відсутність компаньйона на одній або декількох пробіжках не стало для вас причиною пропуску занять.

Крім того, можна одночасно бігати і вигулювати свого вихованця. Є навіть такий вид спорту – канікрос.

Міняйте бігові маршрути. Це внесе новизну у тренування. Поставте собі за мету «протоптати» бігові доріжки по всіх довколишніх парках і скверах, взяти участь у міському марафоні.

Зміна маршрутів дозволить варіювати навантаження, чергувати види бігових тренувань: кроси з гірками, фартлек (швед. Fartlek – «швидкісна гра») з трейл (біг по природному рельєфу).
Придумайте собі матеріальний бонус. Нехай це буде нова куртка для бігу чи SMART-браслет з функціями для бігунів, наворочений плеєр, аудіокнига або навіть електровелосипед для нових маршрутів.

Заплануйте участь у масовому забігу, організованому, як варіант, у вашому місті. Такі заходи дарують позитивні емоції і мотивують на нові досягнення.

Джерело: BLOG COMFY

Читайте також:
Як правильно підготуватися до пробігу
5 причин бігати взимку на вулиці