Як привчити себе до ранкової зарядки

24 квіт.
2018
Як привчити себе до ранкової зарядки

Частим є запитання, навіщо потрібна ранкова зарядка, чи варто її взагалі виконувати і якщо так, то як змусити себе це робити постійно? Давайте по порядку.

Основна мета ранкової зарядки полягає в тому, щоб прокинутися, активізувати роботу внутрішніх органів, розім'яти суглоби і зв'язки, що допомагає уникнути банальних побутових травм протягом дня і отримати заряд бадьорості.

Однак відразу після пробудження не рекомендується виконувати активні кардіотренування (біг, інтенсивна ходьба) і силові вправи з великою вагою. Вони дають сильне навантаження на серцево-судинну систему, оскільки кров під час сну починає текти повільніше і стає помітно густішою. З ранку варто робити вправи, спрямовані саме на поліпшення кровообігу і розтяжку. А ось інтенсивні тренування краще перенести на час через 1,5-2 години після сну - не раніше.

Тривалість ранкової зарядки варіюється від 2 до 30 хвилин. Крім звичайних вправ підійде ранкова йога, цигун (китайська оздоровча гімнастика) або стретчинг (вид аеробіки, спрямований на розтяжку, розвиток гнучкості і еластичності). Головна умова - робити їх регулярно і не пропускати.

Ну, а щоб вам було легко виробити звичку до ранкової зарядки, потрібно спробувати систему відомого спікера і тренера Іцхака Пінтосевича "мінімум, 100%, МАКСИМУМ" ( "м, 100%, М"). Для початку визначте, що буде для вас мінімальним, нормальним і надрезультати для щоденного виконання вправ, а потім намагайтеся кожен день хоча б мінімум, але робити обов'язково, а в кращі дні відпрацьовувати максимум. Ця система допоможе не ухилятися від ранкової гімнастики і рано чи пізно прищепить корисну ранкову звичку.

Для ранкової зарядки підійде йога, цигун (китайська оздоровча гімнастика) або стретчинг (вид аеробіки, спрямований на розтяжку і розвиток гнучкості).
Припустимо, що ваш мінімум, це 3-5 хвилин занять - вже цей час вранці на себе може виділити кожен. За 5 хвилин можна встигнути розім'яти все тіло - обертання головою, плечима, нахили тулуба, розтяжка ніг, 30 присідань, 10 віджимань і планка 1-2 хвилини на закінчення.

Вашими 100% нехай будуть 10-15 хвилин. До мінімуму потрібно додати вправи на проблемні зони. Якщо вас не влаштовує живіт - зробіть акцент на пресі і різновидах планки, хочете підкачати сідниці - додайте присідання, "місток", махи ногами і т.д. Повірте - результат не змусить себе чекати.

Ну, і ваш максимум, який можна виконувати, наприклад, на вихідних, коли не потрібно поспішати на роботу - це 30 хвилин. Тут можна провести повноцінний комплекс йоги, пілатесу або будь-якої іншої практики. 

Згодом ви самі помітите, як система "м, 100%, М" допомагає систематизувати заняття. І вам більше не доведеться мучити себе думками про те, що знову не встигли зробити зарядку.

Не забувайте з ранку випити натощак 1-2 склянки теплої води, краще з лимоном (якщо у вас немає протипоказань). А самі вправи краще виконуйте на свіжому повітрі або в провітреній кімнаті.

Джерело: ТСН

Читайте також:
На що новачкам необхідно звернути увагу під час першого заняття в фітнес-клубі
5 дивних, але ефективних фітнес-порад