Як не втратити форму за час новорічних свят?

26 груд.
2017
Як не втратити форму за час новорічних свят?

Новорічні та різдвяні свята - це справжнє випробування навіть для здорового організму, що вже говорити про непідготовлених і неспортивних людей. Мало хто відмовляється від алкоголю та олів'є з жирним майонезом. Навіть досвідчені спортсмени. І, цілком ймовірно, якщо ви весь рік вели здоровий спосіб життя, то родичі або друзі обов'язково спробують відвести вас з правильного шляху. Як "вижити" в ці складні два тижні свят і вихідних, як краще займатися спортом при переїданні, розповідає персональний фітнес-тренер Юлія Шевченко.

Чи можна підготуватися до свят фізично?

Психологія людини така, що той, хто не ходить регулярно в фітнес-клуб, автоматично починає багато їсти в святкові дні, як це прийнято в нашій країні. Ті ж, хто ходить в фітнес-клуб, так чи інакше зазвичай обмежують себе. Хоча є й такі люди, які немов чекають новорічних свят з метою "впихнути" в себе все, що не дозволяли в році, що минає.

Деякі намагаються пару тижнів перед святами займатися інтенсивно і щодня в надії, що це допоможе пережити "складний" період. Однак підготуватися фізично до перебору з їжею і алкоголем не можна. Не можна натренувати наперед, точно так же, як і не можна почистити зуби на тиждень вперед. Не потрібно вдаватися до крайнощів. Спорт - це ваш спосіб життя. Не варто в святкові дні ставитися до нього інакше.

Щоб не вживати шкідливу їжу, потрібно пам'ятати, що святкові страви можуть бути смачними і корисними! Наприклад, відмовтеся від оселедця під шубою на ніч, а дозвольте собі запечену сьомгу або форель, зробіть салат "Капрезе". Варіантів блюд багато. Навчіться любити себе в першу чергу, щоб не їсти все, що попадеться під руку. З алкоголю дозвольте собі сухе або напівсухе вино. Келихом ігристого вина ви можете чисто символічно зустріти бій курантів у ніч з 31 грудня на 1 січня.

Як виглядає фітнес-клуб в свята?

Якщо людина систематично займається спортом, а не намагається привести себе в форму кілька разів на рік - до Нового Року, 8 Березня та інших знаменних дат, то нічого не змінюється. Тренажерні зали працюють в святкові і післясвяткові дні (зазвичай 31 грудня і 2, 3, 4, 5, 6 січня), тому не відвідувати зал і займатися обжерливістю у них причин немає. Що стосується новорічних і різдвяних свят, то можна помітити, як зменшується кількість людей з 1 по 14 січня, так як багато хто виїжджає у відпустку. До 31 грудня, як правило, відвідуваність залишається стабільною. Після 14 січня люди повертаються і вливаються в колишній ритм тренувань. Йдеться про тих, для яких відвідування спортивного залу - звичний ритм життя.

Кому під час свят найлегше?

Є такий тип людей, який називається по-науковому "ектоморфи". Це люди, які їдять усе підряд, але при цьому вони досить худі. У них невеликий обсяг м'язів і майже немає підшкірного жиру, вузькі плечі, вузькі стегна і так далі. У них зазвичай велика швидкість обміну речовин. Таким людям не варто міняти тип тренувань навіть в свята. Треба продовжувати працювати в силовому режимі, тренувати 1-2 групи м'язів за одне тренування. М'язи ектоморфів досить неохоче відгукуються на фізичні навантаження. Тому не потрібно розпорошувати зусилля в одному тренуванні на все тіло, а краще зосередитися на якійсь конкретній його частини.

Решті ж в передсвятковий і післясвятковий період можна порекомендувати поміняти свій тип тренувань на більш інтенсивний. Якщо ж, звичайно, ваша мета не набір маси в тренажерному залі. Можна додати кардіонагрузку після силового тренування (від 20 до 45 хвилин) або окремий день, вільний від силового тренування, присвятити кардіонавантаження протягом 45-60 хвилин. Це ходьба по біговій доріжці, ходьба під нахилом, біг підтюпцем, чергуючи по 2-3 хвилини, а також орбітрек і еліпсоїд.

Після свят на пару тижнів змінюється план тренувань

Тим, хто під час свят встиг набрати вагу, не важливо, вдома або під час морського-гірськолижного відпочинку, тренер зазвичай на кілька тижнів змінює підхід до занять, щоб людина могла увійти в звичний для себе ритм тренувань. Як правило, упор робиться на роботі на схуднення і рельєф.

Тренування на рельєф спрямовані на спалювання підшкірного жиру при збереженні м'язів з метою зробити тіло більш рельєфним. Наприклад, це тренування методом суперсетів. Кожен суперсет складається з двох вправ на одну (люди, які давно займаються в залі) або різні групи м'язів (варіант для новачків). Принцип: ви виконуєте першу вправу, а потім без відпочинку виконуєте другу. Потім - відпочинок. Таким чином, один ваш підхід складається з двох здвоєних підходів. Це і є суперсет. Навіщо переходити на такий тип тренувань? По-перше, збільшується інтенсивність тренування. Тобто за один і той же час ви виконуєте більше підходів. По-друге, чим більша інтенсивність, тим більше передумов для спалювання жирової тканини. Таке тренування завжди буде більш жироспалюючим, ніж тренування з роздільним виконанням вправ.

Тренування на схуднення - це круговий метод тренувань. Такий комплекс вправ не розрахований на новачків і спрямований на спалювання жиру, а не на зростання м'язів. Суть кругового тренування в тому, що ви повинні зробити по 8-10 різних вправ на різні групи м'язів (наприклад, прес, стегна, спина, сідниці, груди, руки, плечі) без відпочинку і так по колу 3-4 рази.

Не треба панікувати, якщо ви дозволите собі зайвого на свята.

Якщо ви до цього правильно харчувалися і продовжите це робити після, то за тиждень ви не зможете набрати жиру, а зайві кілограми, які покажуть ваги, - вода, яку притягують до себе вуглеводи, якими ви встигли насолодитися на відпочинку. І від цієї зайвої ваги ви швидко позбудетеся, якщо незабаром повернетеся до правильного харчування і будете систематично займатися в залі.

Джерело: ТСН

Читайте також:
Готуємося до свят: фітнес-тренер розповіла українцям, як не переїдати під час застілля
Харчування спортсмена взимку: що важливо додати в щоденний раціон