П'ять етапів ефективного фітнес-тренування

25 жовт.
2017
П'ять етапів ефективного фітнес-тренування

Існують 5 основних компонентів тренування. Розминка, аеробні навантаження, силові вправи, заминка і розтяжка. Розповідаємо у чому їх користь і чому важливо приділити увагу кожному з етапів.

Розминка
Необхідна, щоб прискорити кровообіг, розігріти м'язи і підготувати організм до виконання інтенсивних навантажень. При стандартних 1,5 годинних тренуваннях розминка займає 15-30 хвилин. Під час інтервальних тренувань на розминку відводиться від 3-х до 10 хвилин.

Кардіо-тренування
Кардіо (аеробні) навантаження тренують серцево-судинну систему. Вони покращують метаболізм і кисневий обмін організму, а також підвищують нашу витривалість. Але найважливіша перевага кардіо-тренувань - вони спалюють підшкірний жир швидше будь-яких інших. Чи означає це, що якщо ви хочете схуднути, то потрібно всю увагу приділяти тільки кардіо? Ні. Навіть для організму підготовленого спортсмена більше години навантаження - це шок. Вже через 50 хвилин інтенсивного кардіо темпи спалювання жиру падають і починається розпад м'язів. Не кажучи вже про стрес для серця.

На виконання кардіо-вправ в інтенсивному темпі відводиться 20 хвилин - і цього цілком достатньо. Також потрібно стежити за частотою ваших серцевих скорочень. Вона не повинна перевищувати 85% від максимально допустимої для вас частоти пульсу.

Силове тренування
Якщо кардіо-навантаження прискорюють метаболізм під час тренувань, то силові вправи працюють на прискорення метаболізму під час відпочинку. Тобто завдяки силовим навантаженням ваш організм буде витрачати жирову тканину не в момент, а після закінчення тренування. Причому рівень витрати жиру прямо залежить від вашої м'язової маси. Наприклад - на підтримку 10 кілограмів м'язів ваш організм витратить додатково 500-900 ккал на добу. Тому силові тренування дуже ефективно поєднувати з кардіо-навантаженнями.

Але тут також є свої обмеження. Якщо ви відвідуєте зал більше 3-х разів на тиждень, силові навантаження слід робити через день - щоб дати м'язам час на відновлення і зростання хоча б 48 годин. У цей період ви можете зайнятися легкими фізичними навантаженнями, танцями або грою в волейбол - невеликі аеробні навантаження покращать кровообіг.

Затримка
Обривати тренування відразу після закінчення вправ небажано. Спочатку потрібно плавно зменшити частоту пульсу і знизити тиск, щоб перейти в більш спокійний стан. Для цього і потрібна заминка. Виконуючи прості і легкі вправи протягом 5-10 хвилин, ви приведете серцевий ритм в норму.

Розтяжка
Розтяжка допомагає зберігати гнучкість, відновлює рухливість суглобів і збільшує ефективність силових вправ до 20% - якщо робити її систематично. Кращий час для розтяжки - після тренування. У цей момент м'язи найбільш розігріті і еластичні. Статична розтяжка допомагає розслабити м'язи, тому виконувати її перед тренуванням - неправильно. Ця помилка пов'язана з тим, що люди часто плутають розтяжку і розминку.

Під час розтяжки важливо не затримувати дихання і не розтягуватися через больові відчуття в суглобах і хребті.


Джерело: Delo.Ua

Читайте також:

Основні помилки початківця у спортзалі та як їх уникнути
Три вагомих «ТАК» за корпоративний спорт